🥐 Comment Retrouver une Alimentation rationnelle et suffisante pour Gérer vos Pulsions 🥐

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Et si votre corps essayait de vous parler ? 🤔 Lorsque les fringales surgissent et que les envies incontrôlables vous submergent, n'est-ce vraiment qu’une question de volonté? Vous êtes loin d’être seule dans ce combat 💪, et il est possible de rétablir une relation plus apaisée avec votre alimentation en commençant avec une alimentation rationnelle et suffisante ✨

Le poids des fringales : quand tout échappe à votre contrôle…

Peut-être que vous reconnaissez cette situation : vous êtes assise au travail ou à la maison et tout à coup, une irrésistible envie de manger s’invite. Ces pulsions sont si fortes que vous n’arrivez plus à vous concentrer sur autre chose. Pourtant, vous vous sentez coupable 😞. Peut-être même avez-vous déjà pensé que vous manquiez de volonté. Vous regardez les autres qui semblent s’en sortir et vous vous demandez : “Pourquoi eux y arrivent et pas moi ?”

➡️ Résultat : plus vous essayez de résister, plus la frustration monte… jusqu’à ce que vous craquiez. Et là, c’est le cercle vicieux : l’envie d’une collation sucrée, des viennoiseries, du fromage… La culpabilité reprend le dessus et avec elle, la sensation de perdre pied. Votre confiance s’effrite un peu plus, et vous devenez irritable et déprimée. Même vos proches en pâtissent 😞. Vous vous sentez impuissante, en colère, en décalage.

Pourquoi les restrictions vous éloignent de la sérénité alimentaire…

La réalité, c’est peut-être que votre corps vous parle, et que vous n’écoutez plus ses signaux naturels. Combien de fois vous êtes-vous interdit une collation sous prétexte que “le goûter, c’est pour les enfants” ? Ou encore, avez-vous supprimé les féculents le soir, convaincue que cela vous aiderait à mieux contrôler votre poids ? Pourtant, ce qui fonctionne pour les autres n’est pas toujours fait pour vous !

🌱 Un exemple concret : imaginez que le voyant d’essence de votre voiture s’allume. Est-ce que vous l’ignorez, en espérant que la voiture roule malgré tout ? Certainement pas ! Pourtant, quand votre corps vous envoie un signal de faim, vous essayez souvent de l’ignorer, jusqu’à ce que la fringale devienne impossible à maîtriser.

Quand le corps a faim, il réclame un carburant spécifique 🍞🧀🍫

Peut-être avez-vous également réduit certaines catégories d’aliments (les glucides ou les lipides, par exemple) parce qu’on vous a dit que c’était “mieux”. Résultat ? Vous ressentez une envie irrépressible de vous jeter sur un plat riche en ce nutriment, et cela finit souvent par un excès. Car si le corps est en manque, il vous le fera savoir ! Ces envies d’aliments spécifiques sont une manière de compenser un besoin ignoré.

L'alimentation rationnelle et suffisante pour changer sa relation à la nourriture et retrouver l’équilibre 🌸

La clé ? Manger régulièrement, en répondant aux besoins réels de votre corps. 🍲 En prenant des repas nourrissants, vous comblerez les besoins en énergie et en nutriments essentiels. Essayez de manger toutes les 3 à 4 heures pour ne pas atteindre cette sensation de faim insurmontable. Cela vous permettra de mieux choisir les aliments qui vous apportent du plaisir ET de la santé. Voici un aperçu étape par étape.

L’objectif : Manger à des moments réguliers, avec une faim modérée, et atteindre un rassasiement à 100% 🍲 en privilégiant des aliments à la fois sains et agréables 🍎 ce qu'on peut appeler un repas équilibrant.

📝 Étape 1 : Observer vos habitudes actuelles

1. Définissez vos habitudes alimentaires actuelles 📅 : Avant de changer quoi que ce soit, il est important de bien comprendre où vous en êtes.

2. Tenez un journal alimentaire 📒 pendant une semaine. Notez pour chaque prise alimentaire :

   • Heure 🕒 : Quand avez-vous mangé ?

   • Repas 🍽️ : Était-ce le petit-déjeuner, le déjeuner, un encas, etc. ?

   • Aliments 🥗 : Ce que vous avez mangé et bu précisément.

   • Niveau de faim (sur une échelle de 0 à 10) 🍽️ : Évaluez votre faim avant de manger.

   • Niveau de rassasiement (sur une échelle de 0 à 200%) 🧘‍♀️ : Après le repas, notez votre satiété (100% étant un rassasiement idéal).

   • Commentaires (mental et émotionnel) 💭 : Notez ici vos pensées ou émotions associées. Par exemple, "fatigue", "stress", "envie de sucre", etc.

   
   

   

   
   
   
   

🔍 Étape 2 : Identifier les points de déséquilibre

1. Repérez les moments « dysfonctionnels » ⚠️ : Parcourez votre journal et notez les moments où vous avez eu tendance à « craquer » ou à faire des choix impulsifs moins sains.

2. Analysez les raisons 🤔 : Était-ce un décalage trop long depuis votre dernier repas ? Le repas précédent était-il trop léger ou carencé en certains nutriments ?

3. Prenez conscience des déclencheurs 💡 : Cela peut être l’envie de sucre après un repas trop léger ou un repas riche mais manquant de glucides ou de graisses.

   
   

   

   
   

⏰ Étape 3 : Mettez en place un rythme alimentaire régulier

Pour stabiliser vos prises alimentaires, adoptez un rythme permettant de prévenir la faim intense qui conduit aux compulsions 🍫 :

1. Mangez toutes les 4 heures environ ⏱️ : Cela aide à maintenir une faim modérée (niveau de faim autour de 5 sur une échelle de 10), ce qui réduit les chances de se sentir affamée et de faire des choix impulsifs.

2. Choisissez des aliments « pro-santé » 🥦🍞 : Priorisez les aliments nourrissants et équilibrés pour maintenir votre énergie et réduire les envies de grignotages.

   
   

🍽️ Étape 4 : Composez des assiettes équilibrées

Pour une alimentation rassasiante et nutritive, chaque assiette devrait contenir les éléments suivants :

• Légumes 🥦 : Riches en fibres, ils procurent du volume et soutiennent la satiété.

• Féculents complets 🍚 : Les glucides complexes fournissent de l’énergie durable (par exemple, riz brun, quinoa, pain complet).

• Protéines 🍗 : Elles maintiennent la satiété et stabilisent l’énergie (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu).

• Matières grasses (MG) 🥑 : N’oubliez pas une source de bonnes graisses (huiles végétales, avocat, noix) pour un rassasiement complet.

• Laitage et/ou petite touche sucrée 🍫 : Selon vos préférences, ajoutez un laitage ou une légère touche sucrée pour plus de plaisir.

🧘 Étape 5 : Mangez en pleine conscience et écoutez votre corps

1. Pratiquez une pause à mi-repas 🛑 : À la moitié de votre assiette, prenez quelques secondes pour évaluer votre faim et votre envie de continuer. Cette pause vous aide à distinguer entre faim réelle et habitude.

2. Essayez de vous arrêter à 100% de rassasiement 🎯 : Mangez lentement pour atteindre un état de satiété agréable sans vous sentir trop remplie. Cela est compliqué au départ et se travaille comme lors d'une rééducation. Mais nous en reparlerons prochainement.

   
   
   
   

🌈 Résultats attendus

En appliquant cette approche, vous pouvez constater que :

• 80% de vos prises alimentaires impulsives (envies de craquage ou pulsions alimentaires) diminuent significativement.

• Vous retrouvez un sentiment de maîtrise de vos repas et une meilleure qualité de vie alimentaire.

• Vous développez une confiance en vous et en votre capacité à gérer vos repas, potentiellement accompagnée d’une perte de poids progressive.

• Les 20% restants de pulsions seront mieux compris et pourront être abordés avec des techniques adaptées, que nous pourrons explorer ensemble 🌱.

En suivant cette approche étape par étape, vous avancez en toute bienveillance vers une alimentation plus sereine et équilibrée 🧘‍♀️✨.

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  Céline, votre diététicienne engagée pour vous aider à prendre soin de vous 💝